Hoe VLa Max verhogen

Deze blog gaat over het verhogen van jouw VLa Max. Ben je nog niet bekend met de term VLa max, lees dan HIER wat het inhoud.

Een te lage VLa Max is niet gunstig als je je focust op korte inspanningen. Denk hierbij aan sprints, aanvallen, versnellingen etc.   Hieronder 5 manieren om VLa Max te verhogen.

Manieren op VLa Max te verhogen

1. Krachttraining

Een goede manier om specifiek het anaerobe vermogen te trainen is krachttraining. Met krachttraining kan je specifieke verschillende spieren aanspannen en kan gecombineerd worden met de andere vormen van jouw (fiets)training. Het is noodzakelijk om de goede oefeningen en juiste aantal herhalingen te kiezen om de anaerobe glycolyse goed te activeren. Duur van de set is idealiter 15-30s. Te korte sets zal niet genoeg de anaerobe glycolyse aanspreken. Voer de herhalingen gecontinueerd uit. Geen rust tussen de herhalingen. Gewicht moet gemiddeld tot zwaar zijn. Niet zo zwaar dat je de sets niet kan afmaken en tot falen gaat, maar zwaar genoeg om veel spiervezels aan te spannen.

Benieuwd naar alle voordelen van krachttraining voor een wielrenner? Lees dan de blog over krachtraining HIER

2. Zeer hoge intensiteit

Korte intervallen en sprinten. Zoals met krachttraining kunnen ook korte inspanningen op de fiets helpen om VLa Max te verhogen. De intensiteit moet hoog genoeg
zijn om het anaerobe glycolyse te activeren. Dit zijn inspanningen van 20s tot 60/90s. Er moet genoeg hersteltijd tussen de intervallen zitten om de ph waarden te laten dalen in de spieren en bloed.

3. Rustige duurtrainingen

Rustige duurtraining. Als je specifiek traint om je VLa Max te verhogen als duursporter is het noodzakelijk om de overige trainingen op een lage intensiteit uit te voeren. Het is noodzakelijk om het “midden” intensiteit te vermijden. De intensiteit tussen VT1 en VT2 of aerobe drempel en anaerobe drempel. Fietsen op deze intensiteit heeft juist het tegenovergestelde effect van wat je wilt bereiken.

4. Voldoende koolhydraten

Zorg voor voldoende koolhydraten. Te weinig koolhydraten om de intensieve trainingen uit te voeren zorgt voor een mindere activatie van het anaerobe energiesysteem. Voor maximaal effect moet je altijd zorgen dat je voldoende brandstof ter beschikking hebt

5. Frequentie en consistentie

Net zoals bij het verminderen van VLa Max kost het verhogen ook tijd. Na 6 tot 8 weken zullen de eerste veranderingen te zien zijn. Om deze veranderingen te laten plaatst vinden is het wel noodzakelijk om dit frequent te trainen. Meerder malen per week is aan te raden. 2 tot 3 specifieke  trainingen in de week blijkt effectief te werken. Zorg wel dat je de trainingen goed verdeeld en niet allemaal achter elkaar uitvoert.

Voorbeeld Training verhogen VLa Max

Deze training is ook te vinden in de Training Bibliotheek van Be Competitive

Korte zeer intensieve blokken is de manier om jouw anaerobe glycolyse volledig te activeren en dus jouw VLa max te verhogen

Handboek Trainingen

Wat je misschien ook wel interessant vind is mijn gratis ebook over trainingen. Dit handboek bevat 11 wetenschappelijk onderbouwde trainingen en daarnaast nog extra bonus tips! Download hem hier!