Waarom Krachttraining voor wielrenners?

Als je aan een sportschool denkt, denk je niet meteen aan wielrenners . Vaak werd er gedacht dat je door middel van krachttraining te veel spieren ging aanmaken of juist langzamer werd als wielrenner, maar niets is minder waar. Krachttraining heeft ook op wielrenners een zeer gunstig effect. Hoe krachttraining jou kan helpen als wielrenner lees je in deze blog.

afb 1. Krachttraining kan een zeer positief effect hebben op jouw prestatie als duursporter

Krachttraining en duurinspanningen zijn twee uiterste van elkaar. Het gaat daarom tegen je intuïtie in om te denken dat het voor jou als wielrenner een toegevoegde waarde heeft. In een meta analyse van het tijdschrift International Journal of Sport Physiology and Performance bleek dat duuratleten voordeel uit krachttraining haalden als zij dat opnamen in hun trainingsprogramma.

Onder de duuratleten bevonden zich zwemmers, wielrenners, cross country skiërs en hardlopers. Zelfs topatleten bleken voordeel te hebben door krachttraining met zware gewichten toe te passen. (Aagaard &Andersen, 2010). Dit kan misschien net dat ontbrekende stukje zijn om de volgende stap in jouw prestaties te gaan zetten.

Maar waarom helpt krachttraining dan voor wielrenners? Uit het onderzoek van Rønnestad & Mujika (2014) bleek dat krachttraining invloed heeft op meerdere factoren van de duurprestatie. Dit onderzoek bekeek heel veel andere studies met betrekking tot krachttraining bij duursporters en de effecten hiervan.

Vooral hoge gewichten en lage herhalingen bleken de beste methode te zijn voor de duursporters. Hieronder de factoren die positief werden beïnvloed door krachttraining en die een gunstig effect kunnen hebben op de prestatie:

1. Economie

De energie die nodig is op een bepaalde intensiteit. Een stijging van de economie zorgt ervoor dat het uitvoeren van die intensiteit minder energie kost. Je kunt dus met dezelfde hoeveelheid energie een hogere intensiteit behalen.

2. Lactaat drempel

In de volksmond ook wel omslagpunt genoemd. Inspanningen boven dit omslagpunt zijn niet lang vol te houden. Een hoger vermogen/snelheid op dit omslagpunt zorgt ervoor dat men een hoger vermogen/snelheid langer vol kan houden. Dit vertaald zich in een verbeterde duurprestatie.

3. Anaerobe capaciteit

Hoe groter deze capaciteit, hoe langer je een inspanning boven jouw omslagpunt kan volhouden. Vooral belangrijk bij kortere wedstrijden, versnellingen in de wedstrijd en sprints.

4. Verminderde vermoeidheid

Door krachttraining versterkt de maximale kracht van jouw type 1 spiervezels. Deze vezels worden voornamelijk gebruikt bij langdurige inspanningen. Door de stijging van de maximale kracht zal eenzelfde intensiteit relatief lager zijn ten opzichte van de maximale kracht, waar door de inspanning langer volgehouden kan worden voordat je vermoeid raakt.

5. Maximale kracht

De maximale kracht die gegenereerd kan worden stijgt. Ondanks de lange duur van de inspanning komt het in competitie vaak voor dat je veel vermogen moet leveren over een korte periode. Denk hierbij aan de start, of halverwege een gat dichten op de concurrentie. Door een hoger maximaal vermogen gaat dit sneller.

6. Explosiviteit

De snelheid waarmee iemand kracht kan genereren. De explosiviteit neemt toe. Bij korte inspanningen kan men dus sneller kracht leveren.

Op dezelfde manier als dat jij je sport specifieke trainingen periodiseert door het jaar heen, geldt dit ook voor de krachttraining. De beste tijd om aan krachttraining te beginnen in aan het begin van jouw voorbereiding op het nieuwe seizoen.

Het is belangrijk om eerst rustig te beginnen met een trainingsblok dat gericht is op het laten wennen  van jouw lichaam aan de krachttraining. Je gaat je lichaam voorbereiden op de zware gewichten die komen gaan. Door het seizoen heen is het aan te raden om je kracht te onderhouden. Dit zorgt ervoor dat jouw verbetering in kracht niet verloren gaat.

Net zoals bij de andere trainingen, consistent zijn is de sleutel tot succes. Voor een mooi overzicht over de periodisering met de verschillende fases heb ik een infographic gemaakt. Deze is hieronder te downloaden!

Geen idee hoe jij je krachttraining moet indelen of welke oefeningen je moet doen? Vraag ernaar bij jouw sportschool, aan jouw trainer of neem contact met mij op.