Vochtbalans - Drinken na een training
Vochtverlies wielrennen
Hieronder zijn wat tips om te zorgen dat je na het sporten weer goed gehydrateerd bent. Tijdens het sporten verlies je ongemerkt veel vocht en ook dit moet weer aangevuld worden tot de juiste balans.
Het vochtverlies in kaart brengen
De eerste stap die nodig is om een hydratatiestrategie op te stellen is door jezelf voor een training of wedstrijd te wegen zonder kleding. Wat verder belangrijk is om precies bij te houden hoeveel gram je eet en drinkt tijdens de training en een schatting te maken van de hoeveelheid urine die je eventueel verloren bent tussen de weegmomenten.
Als je na de training of wedstrijd weer zonder kleren op de weegschaal gaat staan, nadat je al het zweet met behulp van een handdoek gedroogd hebt, dan weet je precies hoeveel gewicht je verloren bent tijdens het sporten.
Door het monitoren van de veranderingen in lichaamsgewicht verkrijg je belangrijke informatie omtrent jouw hydratatiestrategie. Want het meeste verlies van lichaamsgewicht tijdens sporten is toe te schrijven aan vochtverlies.
afb 1. Goed gehydrateerd blijven is belangrijk om de prestaties vol te houden
Consequentie vochtverlies
Te veel vochtverlies lijdt tot vermindering van de prestatie. Een vochtverlies van 2% lichaamsgewicht heeft al negatieve gevolgen op jouw prestatie. Merk je dus dat je te veel gewicht verlies tijdens het wielrennen? Pas jouw hydratatiestrategie dan aan. Probeer meer te drinken en voeg zo nodig de hoeveelheid elektrolyten aan.
Elektrolyten zijn zouten die het lichaam nodig heeft voor verschillende functies maar die verloren gaan door het zweten. Aanvulling hiervan is noodzakelijk om het lichaam goed te laten functioneren tijdens het fietsen in warme omstandigheden. . Drink bij voorkeur dus geen water maar een (isotone) sportdrank met elektrolyten.
Aanvullen vochtverlies
Mocht je na het sporten minder dan 1 kilo zijn verloren dan is het niet noodzakelijk om gelijk de vocht voorraad weer aan te vullen. Wel is het natuurlijk aan te raden.
Om jouw vocht balans te herstellen is het aan te raden om ongeveer 150% van jouw verloren lichaamsgewicht binnen 4 uur na het sporten te nuttigen. Met het oog op de trainingen of wedstrijden die volgen is het belangrijk om jouw vochtbalans aan te vullen zodat deze trainingen en/of wedstrijden niet negatief worden beïnvloed door vochttekort.
afb 2. Vul na het sporten 150% van jouw vochtverlies aan
Je vochtbalans is dus belangrijk om goed te blijven presteren. Hou dit van tijd tot tijd in de gaten en pas wanneer nodig jouw drinkstrategie aan. Het liefst drink je tijdens jouw wedstrijd of evenement al genoeg, maar merk je dat je toch meer vocht verliest dan dat je drinkt? Vul dan na een training of wedstrijd jouw vocht bij om jouw vochtbalans weer optimaal te krijgen zodat prestaties de dagen hierna niet negatief beïnvloed worden.
Referenties
Jeukendrup, Asker, and Michael Gleeson. “Dehydration and Its Effects on Performance.” Humankinetics. N.p., n.d. Web. 29 July 2015.
Auteur: Daan van Sintmaartensdijk